20年以上ぎっくり腰ゼロ！いつまでも元気に歩くための「大人のスクワット入門」
私が35歳くらいのとき、初めて「ぎっくり腰」を経験しました。口コミで評判の整骨院に通ってその場は完治したものの、数年ごとに再発しては通院を繰り返す日々。
先生に「しっかり水泳をして運動しているんですけど……」と相談しても、「まあ、お年ですからねぇ。仕方ないですよ」と言われてしまい、すっかり気落ちしていました。
転機が訪れたのは、50歳で単身赴任が決まったときです。「見知らぬ土地でぎっくり腰になったら困る」と不安に駆られていた私を救ってくれたのが、一冊の「スクワット健康法」の本でした。
藁をもつかむ思いで始めたスクワットのおかげで、単身赴任の5年間、そしてそれから20年以上が経った今に至るまで、私は一度もぎっくり腰を起こしていません。
今回は、年齢に負けない体を作る「基本のスクワット」と、無理なく続けるコツをご紹介します。
自宅でできる「基本のスクワット」
スクワットは「ゆっくり」行うほうが筋肉への負荷が高まり効果的で、かつ、ひざへの負担を減らせるという大きなメリットがあります。「ゆっくり、ゆっくり」を意識して行いましょう。
- 基本の立ち姿勢
足を肩幅より少し広めに開き、つま先は15度ほど外側に開いて立ちます。
2. 3秒かけてしゃがむ
息を吸いながらひざを曲げ、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくり「1,2,3」と3秒数えながらしゃがんでいきます。
※ このときひざがつま先より出ないように注意するのが、ひざを痛めない最大のポイントです。
3. 3秒かけて戻る
太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、今度はゆっくり息を吐きながら、同じく3秒ほどかけて元の姿勢に戻します。
最初は10回ほどから始め、最終的に30回くらいできるようになれば十分です。
■ スクワットの4大鉄則（腰やひざを痛めないために）
- 反動をつけず、ゆっくりと上下する
- ひざがつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに引く
- 最初から無理をせず、少しずつ回数を増やす
- 違和感や痛みを感じたら、すぐに休む
体力に自信がない方は：テーブルスクワット
「足腰に自信がなくて、基本のスクワットはバランスが取れない」という方は、決して無理をしないでください。
まずはテーブルに両手をついて支えながら、ゆっくりとひざを曲げてみましょう。
これでも効果は十分にあります。ゆっくり10回ほど曲げ伸ばしを行ってみてください。
実は私も、長時間座りっぱなしの後に「おや、腰が危ないぞ……ぎっくり腰の予感がする」というときは、すぐにこのテーブルスクワットをゆっくり10回行います。すると、ガチガチに固まっていた腰の筋肉がほぐれ、ウソのように元気に回復します。
時間がない方は：歯磨き中の「ながらスクワット」
「毎日30回も時間を取るのが難しい」という方におすすめなのが、朝晩の歯磨きタイムを取り入れた「ながらスクワット」です。
特に電動歯ブラシをお使いの方は、手を前後に動かす必要がないため、下半身の動きに集中しやすくなります。
ペースト（歯磨き粉）が垂れないように少し前かがみになるため、スクワットとしての姿勢は100点満点とは言えませんが、3分間の歯磨き中にゆっくり行うだけで、かなりの回数を稼ぐことができます。
もし「3分間やり続けるのは足がもたない」という場合は、片手を洗面台に置いてサポートしながら行うと、ぐっと楽に続けられますよ。
今日から一歩ずつ、無理のない範囲で貯筋 (ちょきん)を始めて、いつまでも自分の足で元気に歩きましょう！