寝たきり予防・腰痛防止に！高齢者こそ始めたい「基本のプランク」で体幹強化
これまで「足腰」「握力」「誤嚥 (ごえん)性肺炎防止」と大切な健康習慣をお伝えしてきましたが、次に注目したいのが、体の軸となる「体幹 (たいかん)」の力です。
ご自身の「体幹の力」をチェック
まずは、ご自身の体幹がどれくらいしっかりしているか、簡単なテストでチェックしてみましょう。
【体幹力チェック】
写真のように、利き足ではない方の足を少し持ち上げて、片足立ちで20秒間静止してみます。
もし「途中で姿勢が崩れてしまう」「上半身がグラグラと大きく揺れる」という場合は、体幹の力が弱まってきているサインです。
高齢者に最適！「基本のプランク」のやり方
体幹を手軽に、そして安全に鍛えるのに最もおすすめな運動が「プランク」です。
インターネットで検索するとさまざまな応用編がヒットしますが、私たちシニア世代は、以下の「基本のプランク」ひとつだけで十分に効果があります。
「基本のフォームを作る」
床に両肘 (ひじ)をつき、両足を後ろに伸ばして、頭からかかとまでが一直線になるように意識して姿勢を保ちます。このとき、肘は必ず「肩の真下」に来るように置くのが、体に余計な負担をかけないコツです。
※もし、この姿勢を作るのが厳しいと感じる方は、両膝 (ひざ)を床につけたままで行っても全く問題ありません。 無理のない範囲から始めましょう。
そのまま静止する
この姿勢をキープしたまま、まずは30秒間静止します。「1回30秒」を目標に、1日3セット行ってみてください。
最初は30秒がキツく感じられると思います。その場合は10秒からでOKです。体力がついてくるのに合わせて、数秒ずつ時間を延ばしていきましょう。
体幹を鍛えるメリット
体幹がしっかりしてくると、日頃の姿勢がスッと良くなるのを実感できます。それだけでなく、高齢期において最も避けたい「転倒による骨折・寝たきり」の予防や、つらい腰痛の防止にも絶大な効果を発揮します。
自分のペースで少しずつ「天然のコルセット」である体幹を育て、いつまでもシャンと歩ける健やかな体を維持していきましょう。